Hartgekocht, weichgekocht, als Spiegelei, Rührei oder Frühstücksei, Omelette, Senfeier und buntgefärbte Ostereier – es gibt nahezu unendlich viele Möglichkeiten, Eier zuzubereiten. Früher hieß es, Eier seien schlecht für den Cholesterinspiegel. Dann galten sie durch neue Studien plötzlich als Superfood, nur um kurze Zeit später doch wieder als weiniger gesund eingestuft zu werden. Fernarzt klärt auf, wie gesund Eier sind, was es mit Eiern und Cholesterin auf sich hat und ob es schädlich ist, jeden Tag ein Ei zu essen.
In Deutschland gab es im Jahr 2021 einen Pro-Kopf-Verbrauch von durchschnittlich 238 Eiern.
Mythos 1: Eier sind gesund
Die Liste der in Eiern natürlicherweise enthaltenen Nährstoffe ist lang. Viele sind sehr gesund und einige kommen in anderen Lebensmitteln kaum vor. Eier gelten als gute Quellen für Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B12 (Cobalamin) und Phosphat. Besonders wertvoll sind die enthaltenen Mengen an Proteinen und Selen.
Ein kleines gekochtes Ei (50 g) enthält u. a.:
Eier haben eher wenig Kalorien, vor allem wenn man das Verhältnis zu den enthaltenen Nährstoffen betrachtet. Durch die Kombination aus wenig Kalorien und viel Proteinen eignen sie sich zum Abnehmen.
Proteine sind wichtige Bausteine für den Körper. Sie sind essentiell für den Aufbau von Muskeln, Knorpelgewebe und Haut. Außerdem machen sie lange satt. Eier haben viele wertvolle Proteine.
Eier enthalten kaum Kohlenhydrate. Deshalb eigen sie sich für spezielle Ernährungsformen wie Low Carb oder ketogene Diäten.
Eier enthalten sowohl gesättigte als auch einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Deshalb sollten Personen mit Störungen des Fettstoffwechsels auf einen übermäßigen Konsum von Eiern verzichten.
Hühnereier sind die Lebensmittel mit dem anteilig höchsten Cholesteringehalt. Allerdings ist mittlerweile bekannt, dass das Cholesterin aus der Nahrung nicht direkt ins Blut aufgenommen werden kann. Nur 10 bis 20 Prozent des Blutcholesterins wird mit der Nahrung aufgenommen, die restlichen 80 bis 90 Prozent werden im Körper synthetisiert.
Selen ist ein essentielles Spurenelement. Es ist u. a. wichtig für Zellteilung und Zellwachstum sowie für die Synthese von DNA. Selen wird nicht vom Körper selbst hergestellt, deshalb muss es mit der Nahrung aufgenommen werden. Ein kleines Ei deckt dabei fast ein Viertel des täglichen Bedarfs.
Das Mengenelement Phosphor wird in Form von Phosphat im menschlichen Körper verwendet. Es ist ein wichtiger Bestandteil von organischen Verbindungen wie Proteinen, Kohlenhydraten, Lipiden, Nukleinsäuren und Vitaminen. Mit einem kleinen Ei kann man etwa ein Zehntel der benötigten Tagesdosis abdecken.
Vitamin A beschreibt eine Gruppe von Stoffen, die im Körper für viele Funktionen essentiell sind. Dazu gehören u. a. das Sehvermögen, die Genregulation und der Aufbau von Geweben. Neben vielen pflanzlichen Quellen wie z. B. Möhren, Spinat oder Grünkohl ist Vitamin A auch in Leber, Fisch und Eiern enthalten.
Menschliche Darmbakterien können kleinste Mengen Vitamin B2 synthetisieren. Allerdings reicht das nicht aus, um wichtige Funktionen wie Zellentwicklung, Zellwachstum oder Energiestoffwechsel abzudecken. Deshalb muss Vitamin B2 in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden, z. B. in Form von Vollkornprodukten, Milch oder Eiern.
Vitamin B5 hat, insbesondere als Bestandteil vom Coenzym A, viele biologische Funktionen im Körper. Dazu zählen wichtige Rollen im Energie-, Kohlenhydrat-, Aminosäure- und Fettstoffwechsel. Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt es nicht zu Mangelerscheinungen, da Vitamin B5 in nahezu allen Lebensmitteln enthalten ist.
Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Dazu zählen Fisch, Geflügel, Eier, Fleisch und Milchprodukte. Veganer können eine geringe Menge Vitamin B12 aus vergorenen Lebensmitteln wie Sauerkraut aufnehmen, ansonsten ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln angeraten.
Cholin ist ein wichtiger Baustein im menschlichen Körper. Es ist u. a. an Signalprozessen von Zellen beteiligt, dient als Strukturelement in Membranen und hat essentielle Funktionen bei der Gehirnentwicklung. Cholin ist in größeren Mengen in vielen tierischen Produkten enthalten, v. a. in Hühnereiern. Bislang ist keine empfohlene Tagesdosis bekannt, da es aus verschiedenen Vorstufen auch von Körper selbst hergestellt werden kann.
Mythos 2: Eier erhöhen den Cholesterinwert
Eier sind das Nahrungsmittel mit dem höchsten Cholesterinanteil. In den 1970er Jahren wurde ein Zusammenhang zwischen hohen Cholesterinspiegeln im Blut und einem erhöhten Risiko für koronare Herzerkrankungen hergestellt. Fortan galten Eier als ungesund und v. a. Menschen mit erhöhten Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten ihren Eierkonsum stark einschränken.
Es dauerte fast 30 Jahre, bis dieser Zusammenhang in einer groß angelegten Studie revidiert wurde. Weiterhin konnten ForscherInnen feststellen, dass nur 10 bis 20 Prozent des Blutcholesterins aus der Nahrung stammen. Schlechte Fette und Kohlenhydrate haben einen weitaus größeren Einfluss auf die Cholesterinwerte. Dennoch sollten v. a. Menschen mit Erkrankungen des Fettstoffwechsels sowohl ihren Eierkonsum als auch die restliche Ernährung kritisch betrachten, insbesondere hinsichtlich Cholesterin, ungesättigter Fettsäuren und Kohlenhydrate.
Vermutlich besteht lediglich ein indirekter Zusammenhang zwischen dem Konsum von Eiern und hohen Cholesterinspiegeln. Zusammen mit Eiern landen häufig ungesunde Nahrungsmittel auf dem Tisch: Frühstücksspeck, Butter oder Käse. Diese Lebensmittel haben viele ungesunde Inhaltsstoffe, wie etwa hohe Anteile an ungesättigten Fettsäuren. Es wird angenommen, dass diese Beilagen zu hohen Blutfettwerten und einem erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten führen und somit die ursprünglichen Studienergebnisse maßgeblich beeinflusst haben.
Mythos 3: Eiweiß ist gesünder als Eigelb
Das Eiweiß von Hühnereiern enthält viele wertvolle Proteine und wenig Kalorien. Dadurch ist es im Rahmen einiger Diäten ein beliebtes Nahrungsmittel. Das Eigelb enthält zwar die meisten Kalorien, jedoch auch fast alle Nährstoffe, die in einem Ei enthalten sind. Für eine ausgewogene Ernährung macht es deshalb Sinn, Eigelb und Eiweiß zu verzehren.
Mythos 4: Eier sind krebserregend
Einige Studien berichten von einem möglichen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Eiern und einem erhöhten Risiko für verschiedenste Krebsarten. Darunter ist jedoch keine Studie, die diesen Zusammenhang eindeutig belegen konnte. Viele der Forschungen hatten sehr geringe ProbandInnenzahlen oder andere Risikofaktoren wurden schlichtweg nicht berücksichtigt. Aus wissenschaftlicher Sicht sind die natürlichen Inhaltsstoffe von Eiern nicht krebserregend.
Anders verhält es sich allerdings mit Schadstoffen, die auf verschiedensten Wegen in die Eier gelangen können. Ein Beispiel dafür war der Dioxin-Skandal aus dem Jahr 2011. Dabei wurde massiv Dioxin-haltiges Futterfett an Tiere verfüttert. So konnte Dioxin u. a. in die Eier der Legehennen und somit auf unsere Tische gelangen. Dioxine sind hochgiftige chemische Verbindungen. Sie können krebserregend sein. Tückisch ist, dass Dioxine sich unentdeckt über Jahre im Körper anreichern.
Mythos 5: Rohe Eier sind gefährlich
Es gibt einige Nahrungsmittel, in denen rohe Eier enthalten sind. Dazu zählen der Teig beim Plätzchenbacken, eine selbstgemachte Mayonnaise oder Süßspeisen wie Tiramisu. Die gesundheitliche Gefahr, die von diesen Lebensmitteln ausgeht, ist ein möglicher Befall mit Salmonellen. Dabei handelt es sich um Bakterien, die u. a. auf der Eierschale und in Hühnereiern vorkommen können. Salmonellen können beim Menschen schwere Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
- Übelkeit und Erbrechen
- Bauchkrämpfe
- Durchfall
- Kopfschmerzen
- Fieber
Temperaturen von etwa 70 Grad über einige Minuten hinweg können Salmonellen abtöten. Sind rohe Eier für die Zubereitung einer Speise erforderlich, sollten Sie folgende Tipps beachten:
Händewaschen, auch wenn nur die Schale angefasst wurde
Frische Eier verwenden und Eier immer kühlen
Keine Eier mit beschädigten Schalen verarbeiten
Auch Küchenutensilien, die Kontakt zu rohen Eiern hatten, können Salmonellen indirekt übertragen und sollten deshalb gründlich mit heißem Wasser und Spülmittel gereinigt werden. Weiterhin sollten Personen mit geschwächtem Immunsystem sowie Kinder und Säuglinge keine rohen Eier verzehren.
Aber sind rohe Eier gesund? Bei vielen Lebensmitteln schadet das Erhitzen den enthaltenen Nährstoffen. Bei Eiern gibt es sogar gegenteilige Effekte: Die Proteine in einem weichgekochten Ei sind für den Körper besser verwertbar als die Proteine in einem rohen Ei. Rohe Eier sind also nicht unbedingt gesünder, aber bei gesunden Menschen i. d. R. auch nicht schädlich.
Mythos 6: Eier aus Freilandhaltung sind besser
Dass Freilandhaltung für die Legehennen besser ist als Käfig- oder Bodenhaltung bedarf keiner Erklärung. Auch für VerbraucherInnen bieten Eier aus Freilandhaltung, neben einem guten Gewissen, Vorteile. Durch die Sonneneinstrahlung können Hühner – wie auch Menschen – Vitamin D produzieren. Laut einer Studie haben Eier aus Freilandhaltung drei- bis viermal so viel Vitamin D wie solche aus Stallhaltung. Vitamin D ist gut für Knochenwachstum und -erhalt sowie für das Immunsystem.
Noch besser für das Tierwohl sind übrigens Eier aus ökologischer Erzeugung. Im Supermarkt kann man die Herkunft von Eiern an den aufgedruckten Zahlencodes erkennen. Ist die erste Ziffer eine Null, stammt das Ei aus ökologischer Erzeugung.
Mythos 7: Zu viele Eier sind ungesund
Wie bei allem gilt auch bei Eiern: Die Menge macht das Gift. Selbst lebensnotwendiges Wasser kann, in viel zu hohen Mengen konsumiert, zu einer Wasservergiftung führen und sogar tödlich sein.
Aber wie viele Eier sind gesund? Aktuelle Studien gehen davon aus, dass sieben Eier pro Woche, also z. B. täglich ein Frühstücksei, keine negativen Einflüsse auf die Gesundheit haben. Viele internationale ExpertInnen sehen hinsichtlich des Eierkonsums für gesunde Erwachsene keine Einschränkungen. Die genaue Menge, die für einen persönlich gesund ist, ist allerdings abhängig von
der gesamten Ernährung,
Vorerkrankungen,
genetischen Veranlagungen und
dem persönlichen Bewegungsprofil.
Häufige Fragen zu Eiern
Jahrzehnte lang galten Eier als ungesund, da sie angeblich den Cholesterinspiegel massiv in die Höhe treiben würden. Neuere Studien haben dies widerlegt. Internationale Empfehlungen liegen bei einer Obergrenze von 7 Eiern pro Woche, also z. B. täglich einem Frühstücksei. Eier haben viele gesunde Inhaltsstoffe, jedoch auch einen recht hohen Fettgehalt, weshalb der Verzehr in Zusammenhang mit der restlichen Ernährung betrachtet werden sollte.
Eier enthalten viele Nährstoffe, Proteine und vergleichsweise wenig Kalorien. Der Mythos, dass der hohe Cholesteringehalt der Eier die Blutfettwerte ansteigen lässt, wurde weitestgehend widerlegt. Wenn keine Störungen des Fettstoffwechsels oder rheumatoide Erkrankungen vorliegen, ist ein Ei täglich sogar gesund.
In Eiern ist sehr viel Cholesterin enthalten, jedoch kann dieses über die Nahrungsaufnahme nur in geringem Ausmaß in den Blutkreislauf gelangen. Eier haben eine sehr gute Bilanz hinsichtlich Nährstoffen, Proteinen und Kalorien. Da ein Ei aber etwa ein Zehntel des täglichen Fettbedarfes abdeckt, sollte auf die allgemeine Fettaufnahme geachtet werden – vor allem hinsichtlich der Beilagen wie Speck oder Butter. Aktuelle ExpertInnenmeinungen besagen, dass ein gesunder Erwachsener ohne Bedenken mehrere Eier an einem Tag verzehren kann.
Die in Eiern enthaltenen Proteine und Fette können vom Körper sehr gut verwertet werden. Zudem enthalten Eier kaum Kohlenhydrate. Deshalb eignen sich gekochte Eier gut für Personen mit akutem Durchfall oder Reizdarm.
Der Einfluss von Eiern auf die Leber hängt stark von ihrer Zubereitungsweise ab. Fettige Spiegeleier oder Rührei mit Speck belasten die Leber. Weichgekochte Eier hingegen sind wertvolle und gut bekömmliche Nährstoff- und Proteinlieferanten.
Quellen
Zeisel SH, Blusztajn JK: Choline and human nutrition. Annu Rev Nutr 1994; 14: 269–96.
Geiker NRW, Larsen ML, Dyerberg J, et al.: Egg consumption, cardiovasculardiseases and type 2 diabetes. Eur J ClinNutr 2018; 72: 44–56.
Egg, whole, cooked, hard-boiled Nutrition Facts & Calories. SelfNutritionData. https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2 (zugegriffen 3. August 2022) | 16.08.2023: Webseite existiert nicht mehr
Kühn J, Schutkowski A, Kluge H, et al.: Free-range farming: a natural alternative toproducevitamin D-enrichedeggs. Nutrition 2014; 30: 481–4.
Pressemitteilung - 238 Eier pro Person: Verbrauch erstmals wieder rückläufig. Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE). 2022. https://www.ble.de/SharedDocs/Pressemitteilungen/DE/2022/220318_Eierversorgungsbilanz.html (zugegriffen 3. August 2022)
Richtige Ernährung bei Lebererkrankungen – detaillierte Empfehlungen. LeberInfo. https://www.leber-info.de/service/richtige-ernaehrung/ (zugegriffen 3. August 2022)
Vitamine. AMBOSS. 2022. https://www.amboss.com/de/wissen/Vitamine (zugegriffen 3. August 2022)
