Evolutionär ist der Stoffwechsel darauf ausgelegt, möglichst viel Energie aus der Nahrung zu ziehen und Überschüssiges für schlechte Zeiten in Form von Körperfett zu speichern. Bei vielen Menschen liegt daher eine genetische Disposition vor, bei einem Überangebot an Nahrung schnell Gewicht zuzulegen. Zudem nimmt in Zeiten von Homeoffice und Computerarbeit die körperliche Aktivität, die in unseren Alltag integriert ist, mehr und mehr ab. Die Folge: Übergewicht als Volkskrankheit.
Übergewicht wird durch ein chronisches Ungleichgewicht zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch, niedrige Stoffwechselaktivität und Fettverbrennung begünstigt. Wer Übergewicht vorbeugen oder abnehmen möchte, sollte seinen Stoffwechsel ankurbeln. Doch wie funktioniert das? Fernarzt informiert!
Was verlangsamt den Stoffwechsel?
Der Stoffwechsel kann durch verschiedene Faktoren verlangsamt werden:
Reduktion der Energieaufnahme (Diäten): Eine reduzierte Aufnahme von Kalorien kann den Stoffwechsel auf Dauer verlangsamen, wodurch es beispielsweise zu einer Stagnation bei der Gewichtsabnahme kommt. Der Körper reagiert auf die reduzierte Kalorienzufuhr mit einer Anpassung des Stoffwechsels, um die “Hungersituation” zu überstehen.
Stress: Die Folgen von Stress sind u.a. ein höherer Insulin-Spiegel und eine schlechtere Fettverbrennung.
Rauchstopp: Rauchen kurbelt den Stoffwechsel an. Mit dem Rauchen aufzuhören, führt daher in den ersten Monaten häufig zu Gewichtszunahme.
Nebenwirkung von Medikamenten: Psychopharmaka, Betablocker, Diabetes-Medikamente und cortiosonhaltige Arznei können zur Gewichtszunahme führen und u. a. den Stoffwechsel verlangsamen.
Schilddrüsenunterfunktion: Die Hormone der Schilddrüse beeinflussen diverse Stoffwechselprozesse. Entsprechend ist der Stoffwechsel bei einer Unterfunktion langsamer.
Stoffwechsel anregen: Hausmittel
Wenn von Stoffwechsel gesprochen wird, ist meist der Fett- sowie Kohlenhydratstoffwechsel gemeint. Ein schneller Stoffwechsel gilt neben spontaner körperlicher Aktivität, hoher Fettverbrennung sowie eine gesteigerte Aktivität des sympathischen Nervensystems als Schutzfaktor für Adipositas.
Ein schneller Stoffwechsel bedeutet, dass der Körper die zugeführte Energie schnell wieder verbraucht und keine oder wenige Fettreserven speichert. Es gibt verschiedene Wege und Hausmittel, um den Stoffwechsel anzuregen.
Stoffwechsel ankurbeln: Lebensstil
Körperliche Aktivität regt den Stoffwechsel an und das nicht nur am Tag des Trainings selbst. Auch Tage nach der sportlichen Betätigung ist die Stoffwechselrate gesteigert. In der Fitnessindustrie wird dies häufig als “Nachbrenneffekt” bezeichnet. In der Sportmedizin spricht man vom EPOC (excess postexercise oxygen consumption).
Regelmäßige Bewegung hilft also dem Stoffwechsel, ohne dass zwangsläufig jeden Tag Sport gemacht werden muss. Ausdauersportarten eignen sich besonders gut, um die Fettverbrennung zu erhöhen.
Krafttraining und Muskelaufbau steigern den Grundumsatz durch erhöhten Energieverbrauch im Vergleich zu Fettgewebe. Als Grundumsatz wird das Energiepensum bezeichnet, das zur Grunderhaltung der körperlichen Funktionen benötigt wird.
Für einen gesunden Stoffwechsel sollte man zudem Stress reduzieren und ausreichend schlafen.
Stoffwechsel ankurbeln: Lebensmittel
Grundsätzlich gilt, dass eine ausgewogene und vielseitige Ernährung zu einem gesunden Stoffwechsel beiträgt. Wer den Stoffwechsel ankurbeln will, sollte auf folgende Lebensmittel zurückgreifen.
- Koffeinhaltige Getränke (Kaffee, grüner Tee, Oolong-Tee)
- Wasser
- Dunkle Schokolade
- Chili
- Proteine (Hülsenfrüchte, Ei, Fisch, Fleisch, Tofu, Tempeh)
Koffein fördert den Fettstoffwechsel. Konkret sind hierbei Kaffee, Oolong-Tee und grüner Tee zu nennen, deren positive Wirkung auf den Stoffwechsel bereits bewiesen ist. Auf zuckerhaltige koffeinhaltige Getränke hingegen sollte lieber verzichtet werden. Auch dunkle Schokolade mit hohem Kakaogehalt enthält Koffein und eignet sich daher gut als Snack für zwischendurch.
Flüssigkeitszufuhr wirkt auf den Stoffwechsel ein. Wer den Stoffwechsel anregen möchte, sollte daher ausreichend Wasser trinken. Wenn man gekühltes Wasser trinkt, verbraucht der Körper Energie, um dieses zu erwärmen. Eine große Wasserflasche als ständiger Begleiter kann den Stoffwechsel ankurbeln und bei der Fettverbrennung helfen.
Bei den Thermogeneseprozessen gibt der Körper einen Teil der zugeführten Energie als Wärme wieder ab. Diesen Vorgang kann man sich zunutze machen, um den Energieverbrauch zu erhöhen. Proteine geben einen großen Prozentteil (18 bis 25 Prozent) ihres Energiewertes bei der Verdauung wieder ab. Bei Kohlenhydraten liegt dieser Wert zwischen 4 und 7 Prozent, bei Fetten zwischen 2 und 4 Prozent.
Chilis enthalten Capsaicin. Dieses aktiviert die Wärmeproduktion, so den Energieverbrauch und regt das sympathische Nervensystem an. Je schärfer der Chili, desto mehr Capsaicin ist enthalten. Wer gerne scharf isst, sollte also vorzugsweise mit Chili würzen.
Häufige Fragen zur Beschleunigung des Stoffwechsels
Folgende Lebensmittel regen den Stoffwechsel an: koffeinhaltige Getränke (Kaffee, grüner Tee, Oolong-Tee), Wasser, dunkle Schokolade, Chili, Proteine (Hülsenfrüchte, Ei, Fisch, Fleisch, Tofu, Tempeh).
Vier Stoffe, die den Stoffwechsel beschleunigen können, sind Koffein, Capsaicin, Proteine, Wasser.
Der Stoffwechsel kann durch regelmäßige sportliche Betätigung, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, Stressreduktion sowie bestimmte Lebensmittel angeregt werden.
Der Stoffwechsel wird nicht verhindert, kann jedoch verlangsamt werden. Das kann eintreten, wenn über einen längeren Zeitraum hinweg eine reduzierte Kalorienzahl zu sich genommen wird, bei Stress, Rauchstopp, Schilddrüsenunterfunktion sowie als Nebenwirkung von Medikamenten.
Koffeinhaltige Getränke (Kaffee, grüner Tee, Oolong-Tee), Wasser, dunkle Schokolade, Chili sowie Proteine (Hülsenfrüchte, Ei, Fisch, Fleisch, Tofu, Tempeh) können den Stoffwechsel anregen und so die Gewichtsabnahme fördern.
Bei einem langsamen Stoffwechsel sollte auf eine proteinreiche Ernährung Wert gelegt werden. Chili kann den Stoffwechsel ankurbeln und sollte daher in keinem Gewürzregal fehlen. Als gesunder Snack eignet sich dunkle Schokolade mit hohem Kakaogehalt. Diese enthält Koffein, welches den Stoffwechsel anregt.
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