Eine Frau schläft in einem weißen Bett.
  1. 1. Wie lang ist der ideale Schlaf?
  2. 2. Strahlung aus dem Schlafzimmer verbannen
  3. 3. Wie man sich bettet, so schläft man auch
  4. 4. Schlafklima
  5. 5. Schlafenszeiten einhalten
  6. 6. Abends nicht zu spät und eher leicht essen
  7. 7. Koffein vermeiden
  8. 8. Alkohol und Nikotin lieber weglassen
  9. 9. Stress vermeiden
  10. 10. Rituale schaffen
Eine Frau schläft in einem weißen Bett.

Ein gesunder Schlaf ist ein großes Thema in unserer Gesellschaft, und das zu Recht: Immerhin schlafen Deutsche im Durchschnitt bei einer Lebensdauer von 75 Jahren rund 24 Jahre und 4 Monate ihres Lebens. Dazu kommt, dass sich viele nichts sehnlicher als erholsamen Schlaf wünschen und ihn doch nicht finden, denn Millionen Menschen leiden unter Schlaflosigkeit oder Durchschlafstörungen.

Im folgendem Magazinartikel erfahren Sie alles rund um das Thema gesunder Schlaf und können mit unseren 10 Tipps und Tricks lernen, ihre Schlafqualität zu verbessern.

1. Wie lang ist der ideale Schlaf?

Darüber, wie der gesündeste Schlaf aussieht, besonders im Hinblick auf die Dauer, sind sich Wissenschaftler bisher uneinig. Aus diesem Grund findet man meist auf der Suche nach der gesunden Schlafdauer verschiedene Angaben. Dies sollte jedoch kein Grund zur Verunsicherung sein, sondern zeigt vor allen Dingen eins: Das Bedürfnis nach Schlaf ist individuell unterschiedlich. Zum einen hängt die Dauer von benötigtem Schlaf vom Alter ab. Während Erwachsene meist auf 7 bis 9 Stunden pro Tag kommen, schlafen Neugeborene 14 bis 17 Stunden am Tag. Wichtiger und bedeutender als die gesamte Dauer des Schlafens ist nämlich die sogenannte Schlafqualität, die besagt, wie gut der Schlaf war.

2. Strahlung aus dem Schlafzimmer verbannen

Digitale Geräte wie Handys, Laptops usw. können sich auf Schlafdauer und Schlafqualität auswirken. Denn die Geräte haben meist Licht mit einem hohen Blauanteil, das dem Tageslicht ähnelt. Dadurch wird die Ausschüttung des Hormons Melatonin reduziert, welches den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert und somit kann die Müdigkeit ausbleiben.

Junge Frau liegt nachts schlaflos im Bett, neben ihr ein Handy.

Deswegen sollte man am besten mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen nicht mehr auf den Bildschirm schauen und die Geräte gar nicht erst mit ins Schlafzimmer nehmen.

Junge Frau liegt nachts schlaflos im Bett, neben ihr ein Handy.
Haben Sie Schlafstörungen?

Möchten Sie mit einem Arzt oder einer Ärztin über Ihre Schlafstörungen sprechen? Nutzen Sie die Möglichkeiten der Video- oder Telefonsprechstunde für eine zuverlässige Einschätzung Ihrer Schlafprobleme.

3. Wie man sich bettet, so schläft man auch

Zu einem gesunden Schlaf trägt eine entspannte Umgebung, in der man sich wohlfühlt, maßgebend bei. Dazu zählt auch eine gute Matratze. Um eine möglichst hohe Schlafqualität zu haben, lohnt es sich besonders in rückenfreundliche Matratzen zu investieren und diese auch nach einer gewissen Zeit auszutauschen. Wussten Sie schon, dass Matratzen eine sogenannte Lebensdauer haben? Wenn folgende Faktoren vorliegen, sollten Sie sich gegebenenfalls eine neue Matratze anschaffen:

  • Die Matratze ist älter als 5 bis 8 Jahre (bei preiswerten Matratzen) bzw. älter als 10 bis 14 Jahre (bei hochwertigen Matratzen)

  • Die Matratze weist eine Liegekuhle auf

  • Die Matratze besitzt einen nichtabnehmbaren Bezug und ist älter als 5 Jahre

4. Schlafklima

Das Klima im Schlafzimmer kann den Schlaf eindeutig beeinflussen, am besten lüften Sie vor dem Zubettgehen noch einmal durch. Dadurch kommen mehr Sauerstoff und kühlere Temperaturen ins Zimmer. Die ideale Schlaftemperatur liegt bei 16 bis 20 Grad bei einer Luftfeuchtigkeit von 50 Prozent. Die Schwankungen bei der Temperatur hängen davon ab, dass die individuell ideale Raumtemperatur unterschiedlich sein kann – durch Faktoren wie Jahreszeit, die Art der Bettdecke und der Matratze.

Junger Mann liegt in geöffneter Kühlschranktür

Als Faustregel kann man sich jedoch merken: Man sollte weder frieren noch schwitzen, weil beides zu körperlichem Stress führt und dieser den Schlaf stört.

5. Schlafenszeiten einhalten

Damit sich die biologischen Rhythmen des Körpers aufeinander abstimmen können, ist es sinnvoll, zu den gleichen Zeiten aufzustehen und ins Bett zu gehen. Natürlich kann man am Wochenende auch mal etwas später ins Bett gehen und dafür ausschlafen, zu starke Schwankungen können jedoch Schlafstörungen verstärken.

6. Abends nicht zu spät und eher leicht essen

Vermeiden Sie es, kurz vorm Schlafengehen große Mengen zu essen. Denn füllende Speisen machen zwar zu Beginn müde, können aber auch das Durchschlafen verhindern.

Teller mit leichtem Essen, wie Lachs und Salat

Dabei kann man folgende Faustregel beachten: Zwischen Schlafengehen und der letzten Mahlzeit sollten etwa zwei bis drei Stunden liegen und je später Sie etwas essen, desto leichter sollte es sein.

7. Koffein vermeiden

Der wachmachende Effekt, den wir morgens so an Kaffee und koffeinhaltigen Tees lieben, kann einem abends jedoch zum Verhängnis werden. Aus diesem Grund sollte man mindestens vier Stunden vor dem Schlafen gehen keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich nehmen. Manche Personen reagieren sogar so stark auf Koffein, dass sie am besten bis zu acht Stunden vorher aufhören sollten.

Versuchen sie doch abends Getränke mit beruhigender Wirkung zu trinken, wie warme Milch mit Honig oder beruhigende Tees.

8. Alkohol und Nikotin lieber weglassen

Zwar kann Alkohol dabei helfen schneller einzuschlafen, jedoch wird die Schlafqualität stark von Alkohol vermindert: Wir wachen immer wieder auf, erreichen nicht oder zu selten die Tiefschlafphasen. Das führt dazu, dass wir uns im Schlaf nicht erholen können.

Eine Frau hält eine Zigarette und ein Glas mit Rotwein in der Hand.

Auch das Rauchen beeinflusst den Schlaf, denn Nikotin löst stimulierende Reaktionen im Gehirn aus. Rauchende Menschen haben öfter Probleme einzuschlafen, wachen häufiger auf und haben einen weniger tiefen Schlaf als nicht rauchende Menschen. Das hat zur Folge, dass man sich durch den Einfluss von Nikotin im Schlaf deutlich weniger erholt und regeneriert. Brauchen Sie ein Rezept für Schlaftabletten?

schlafende Frau kuschelt sich in ihr Kopfkissen
Benötigen Sie medizinische Beratung zum Thema Schlaf?

Fernarzt bietet eine Sprechstunde per Video oder Telefon an, in der erfahrene ÄrztInnen mit Ihnen mögliche Behandlungen abklären können. Wenn Sie bereits wissen, welches Medikament Sie benötigen, dann können Sie auch einfach ein entsprechendes Rezept beantragen.

9. Stress vermeiden

Folgender Tipp ist immer leichter gesagt als getan, aber versuchen sie nach Möglichkeit Stress zu vermeiden. Es hilft bereits, wenn man sich bei einem vollen Terminkalender zwischendurch öfters Zeit für kleine Pausen und Entspannung nimmt. Denn ein entspannterer Tagesablauf kann die Schlafqualität verbessern.

10. Rituale schaffen

Manchen Menschen hilft es sich sogenannte Einschlafrituale zu schaffen. Das können zum Beispiel ein Spaziergang am Abend oder Tagebuch schreiben sein. Manchen Menschen hilft ein heißes Bad am Abend. Auch Mediationen sind ein schnell wirkendes Mittel, dass dabei helfen kann den Alltag hinter sich zu lassen. Probieren sie es doch am besten einmal selber aus, welche Rituale ihnen behilflich sein können.

Eine Frau sitzt auf dem Boden im Schneidersitz und meditiert.

Quellen

Zum Anfang
Bleiben Sie auf dem Laufenden & melden Sie sich für unseren Newsletter an!