Regelmäßige Bewegung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine ausgewogene Ernährung begünstigen erholsamen Schlaf. So gilt es auch, dem Körper direkt beim Aufstehen etwas Gutes zu tun: Bewegung am Morgen hilft, den Kreislauf in Schwung zu bringen. Ein großes Glas Wasser und ein vitamin- und proteinreiches Frühstück geben Ihnen Energie für den Tag. Eine morgendliche Wechseldusche fördert die Durchblutung und macht wach.

Ständige Müdigkeit kann auf Nährstoffmängel zurückzuführen sein. Wer langfristig trotz ausreichend Schlaf müde und ausgelaugt ist, sollte sich daher ärztlichen Rat einholen. Ein häufiger Grund für anhaltende Müdigkeit ist Eisenmangel. Der Konsum von Alkohol, Nikotin und Koffein kann sich negativ auf den Schlaf auswirken. Bei Schlafproblemen sollte möglichst darauf verzichtet werden. Vor dem Schlafen sollten Sie nicht zu schwer essen. Ist der Körper mit der Verdauung beschäftigt, braucht er deutlich länger, um in einen Ruhezustand zu kommen.

Ein wichtiger Aspekt der Schlafhygiene ist die Schlafumgebung. Ihr Schlafzimmer sollte möglichst kühl sein. Versuchen Sie laute Geräusche und störende Lichteinflüsse zu vermeiden. Unser Gehirn verbindet mit Räumen bestimmte Stimuli. Daher kann es den Schlaf verbessern, wenn Sie die Assoziationen zu Ihrem Bett mit Ruhe und Erholung belegen.

In diesem Zusammenhang sollte das Bett oder das Schlafzimmer nur zum Schlafen genutzt werden. Sonstige Aktivitäten wie Musik hören oder Fernsehen gehören nicht ins Schlafzimmer. Nutzen Sie dafür, insofern möglich, andere Räumlichkeiten.

Wenn Sie sich an diese Schlafhygiene-Regeln halten, können Sie diese auch zum Wachwerden nutzen. Wichtig ist es dafür, das Bett und auch das Schlafzimmer am Morgen schnellstmöglich zu verlassen. Das Gehirn verbindet die neue Räumlichkeit mit Aktivität und unterstützt Sie dabei, die Müdigkeit zu überwinden.

Es gelingt morgens viel einfacher aus dem Bett zu kommen, wenn man immer zur gleichen Zeit zu Bett geht und zur gleichen Zeit aufsteht. So kann sich der Körper an einen Schlaf-Wach-Rhythmus gewöhnen und Ihre innere Uhr unterstützt Sie beim Wachwerden.

Nicht jeder Mensch benötigt gleich viel Schlaf. Auch der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus ist sehr individuell und verändert sich im Laufe eines Lebens. Mit dem Älterwerden wird häufig weniger Schlaf nötig. Die Tiefschlafphasen verkürzen sich. Damit der Schlaf erholsam ist, sollte nicht mehr geschlafen werden als notwendig. Bei PatientInnen mit Einschlafstörungen wird daher öfter zur Methode der Schlafrestriktion gegriffen. Das bedeutet, dass sich die Betroffenen erst dann hinlegen, wenn das identifizierte Schlaffenster beginnt, egal ob Sie bereits vorher müde sind. Mittagsschlaf wird unterbunden. So soll gelingen, dass sich der Körper den nötigen Schlaf holt und das Einschlafen schneller gelingt. Wird die Routine eingehalten, passt er sich an die Einschlaf- und Aufstehzeiten an.

Zur einer gesunden Schlafroutine gehört auch, auf bestimmte Aktivitäten vor dem Schlafen gehen zu verzichten. Dazu gehören intensive körperliche Betätigung oder Tätigkeiten mit hoher geistiger Aktivierung. Auch von Bildschirmen, insbesondere dem Smartphone, sollten Sie sich vor dem Schlafen möglichst fernhalten.

Stattdessen sollten Sie ruhigen Aktivitäten, wie Lesen oder Tagebuchschreiben, nachgehen. Die Erlebnisse des Tages vor dem Zubettgehen aufzuschreiben und die Vorhaben des nächsten Tages festzuhalten, kann Sie dabei unterstützen, die Gedanken des Tages nicht mit ins Bett zu nehmen. Auch ruhige körperliche Betätigungen wie Yoga oder Dehnübungen tragen zur Entspannung bei und sind eine gute Beschäftigung kurz vor dem Schlafen.

Für gesunden Schlaf sollte man die Nacht zum Schlafen nutzen. Bei Berufsgruppen, denen es aufgrund ihrer Arbeitszeiten nicht möglich ist, nachts zu schlafen, werden oft Schlafstörungen beobachtet. Die damit einhergehenden Symptome werden auch als “Schichtarbeiter-Syndrom” bezeichnet. Der Körper ist tagsüber, bei Tageslicht, auf Aktivität ausgelegt. In der Nacht soll er ruhen. Bei Dunkelheit wird das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet, welches den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Verdreht man Schlaf- und Wachzeiten durch Nachtarbeit, kann das gesundheitliche Folgen haben. Es besteht ein erhöhtes Unfallrisiko.

Neben Schlafstörungen kommt es auch zu Wachstörungen. Das bedeutet, dass Betroffene beispielsweise bei monotonen Aufgaben vermehrt einschlafen. Das Risiko für Gedächtnisprobleme und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist gesteigert. Das Essverhalten wird durch den Schlafrhythmus beeinflusst. Schläft man nicht in der Nacht, tendiert man dazu weniger Pausen zwischen den Mahlzeiten zu lassen, da auch nachts gegessen wird. Bei Müdigkeit greifen wir oft zu hochkalorischen Essen. Ein unregelmäßiger Tag-Nacht-Rhythmus begünstigt daher auch metabolische Erkrankungen wie Diabetes, Adipositas und

Wer nachts schlafen kann, sollte dies also auch tun. Für Schichtarbeiter wird ein Vorwärtswechsel der Arbeitszeiten empfohlen: erst Frühschicht, dann Spätschicht, Nachtschicht und wieder Frühschicht. Der Schlaf wird dabei möglichst in die dunkle Tageszeit verlegt. Bei Nachtschicht sollten Sie auf Periodenschlaf setzen. Eine kurze Schlafphase direkt nach der Schicht und eine weitere am frühen Nachmittag bis in die ersten Abendstunden versprechen den erholsamsten Schlaf. Wer nach dieser Methode schläft, kann sich bestmöglich regenerieren und kommt besser aus den Federn.

Licht spielt eine wichtige Rolle beim Aufwachen. Daher gelingt es im Sommer bei strahlendem Sonnenlicht morgens besser aus dem Bett zu kommen. In den dunklen Jahreszeiten oder für SchichtarbeiterInnen eignen sich Tageslichtwecker. Nutzen Sie auch die Möglichkeit, das Schlafzimmer in den hellen Tagesstunden abzudunkeln.

Eine Methode, die in der psychotherapeutischen Behandlung von Schlafstörungen eingesetzt wird, ist die paradoxe Intention. Hier wird empfohlen, beim Einschlafen zu versuchen, so lange wie möglich wach zu bleiben. Dies soll die Erwartungsangst reduzieren, nicht einschlafen zu können. Angstgefühle können zu schlechterem Schlaf führen. Daher trägt es zu gesundem Schlaf und einem guten Start in den Tag bei, Ängste abzubauen.

Achtsamkeitsübungen zur Tiefenentspannungen haben eine nachweisliche Wirkung auf die Schlafqualität. Zur Meditation sollte ein ruhiger Raum aufgesucht werden, in dem man sich möglichst allein in eine bequeme Sitz- oder Liegeposition begibt. Vielen hilft es, die Augen zu schließen.

Die volle Aufmerksamkeit wird auf die Atmung und die Sinne gelenkt, statt mit den Gedanken abzuschweifen. Was und wie nehmen Sie wahr? Was spüren Sie? Wie atmen Sie? Diese Methode ist auch auf andere Bereiche anwendbar. Das achtsame Essen beispielsweise ist zentraler Bestandteil des intuitiven Essens. Die Achtsamkeit beim Essen trägt dabei zu einem gesünderen Essverhalten bei. Die Meditation unterstützt den Stressabbau. Wer regelmäßig meditiert beugt innerer Unruhe vor. Die Meditationsübungen sind eine gute Tätigkeit, die vor dem Zubettgehen durchgeführt werden kann.

Es gibt Applikationen für ein besseres Schlafverhalten. Aus einer Studie zur Applikation “SleepCoacher” ging hervor, dass 80 Prozent der Teilnehmenden mithilfe der Empfehlungen des Programms ihren Schlaf verbessern konnten. Die App wird beim Zubettgehen aktiviert. Das Mobiltelefon muss in der Nähe des Schlafenden platziert werden. Es zeichnet die benötigte Zeit zum Einschlafen, die Schlafdauer und Unterbrechungen auf. Sie können zudem Angaben über sportliche Aktivitäten oder den Konsum von koffeinhaltigen und alkoholischen Getränken machen. Beim Aufstehen soll notiert werden, wie erholt Sie sich fühlen.

Daraus leitet die Applikation Empfehlungen für Verhaltensweisen ab, die den Schlaf verbessern könnten. Diese Tipps wurden in Zusammenarbeit mit PsychiaterInnen und PsychologInnen entwickelt. Sie werden anhand der Schlafdaten kontinuierlich angepasst. Mit den Verbesserungen des Schlafverhaltens wird auch das morgendliche Aufstehen immer einfacher.