Der Sommer läuft auf Hochtouren. Mit der Urlaubssaison wird unser Körper jedoch auch vor die ein oder andere Herausforderung gestellt. Die hohen Temperaturen belasten das Herz-Kreislauf-System. Der Hitzestress kann in extremen Fällen zu einem Sonnenstich oder gar einem Hitzschlag führen. Deshalb ist es besonders wichtig, sich zu schützen und achtsam zu sein. Mit der richtigen Ernährung können wir unseren Körper dabei unterstützen, fit zu bleiben. Worauf muss man beim Essen im Sommer achten? Fernarzt informiert.
Hitze ist eine Herausforderung für das menschliche Herz-Kreislauf-System. Im Sommer kann es daher vermehrt zu Kreislaufproblemen kommen. Außerdem besteht die Gefahr einer Überlastung der Temperaturregulation. Besonders bei warmen Nächten fehlt die erholsame Abkühlung des Körpers.
Jeder Mensch hat eine individuelle Hitzetoleranz. Diese kann durch akute Infekte und Erkrankungen, Dehydration, Übergewicht, Störungen des Elektrolythaushalts und die Einnahme bestimmter Medikamente beeinflusst werden. Besonders gefährdet sind Kinder und ältere Menschen. Hier ist das Risiko für Hitzeerkrankungen besonders hoch. Bei zu hohen Außentemperaturen kann es zu einem Hitzschlag kommen, der eine Erschöpfung der körpereigenen Thermoregulation hervorruft. Eine weitere Gefahr durch Hitze stellt der Sonnenstich dar. Dieser kann bei direkter Sonneneinstrahlung auf dem Kopf entstehen. Typische Symptome sind Übelkeit, Erbrechen, Schwindel, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, Desillusion sowie eine erhöhte Herz- und Atemfrequenz.
Um solche Hitzeerkrankungen vorzubeugen, ist die Ernährung neben dem Sonnenschutz ein gutes Werkzeug.
Flüssigkeit und Elektrolyte
Durch den Abkühlmechanismus und das damit verbundene Schwitzen geht dem Körper viel Wasser verloren. Bei hohen Temperaturen ist der Flüssigkeitsbedarf daher höher. Achten Sie darauf, genug zu trinken, am besten regelmäßig über den Tag verteilt. Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke und setzen Sie auf Wasser, ungesüßte Tees und verdünnte Säfte.
Besonders viel Trinken sollten Sie bei Sport und Hitze, da der Flüssigkeitsbedarf hierbei enorm steigt. Auf eiskalte Getränke sollte verzichtet werden. Der Körper muss viel Energie produzieren, um die Kälte von Speisen und Getränken auszugleichen. Die dabei entstehende Wärme trägt zum Hitzegefühl bei. Trinken Sie daher lieber lauwarme Getränke. Der gleiche Effekt zeigt sich auch beim Verzehr von Eiscreme. Bei enormer Hitze ist es deshalb ratsam, auf das Eis zu verzichten.
Durch die erhöhte Flüssigkeitszufuhr kann es dazu kommen, dass vermehrt Elektrolyte aus dem Körper gespült werden. Insbesondere wenn Durchfall durch Hitze als Symptom auftritt, sollten Sie Ihren Elektrolythaushalt aufbessern. Dafür stellen Apotheken Elektrolytlösung wie Elotrans zur Verfügung.
- 8 Teelöffel Zucker
- ¾ Teelöffel Kochsalz
- 0,5 Liter Orangensaft
- 0,5 Liter sauberes Trinkwasser
Lebensmittel mit hohem Wassergehalt
Mit der Nahrung kann man ebenfalls Flüssigkeit aufnehmen. Daher sollten Sie im Sommer Lebensmittel mit hohem Wassergehalt verzehren. Sie sind leicht und wirken erfrischend.
Leichtes Essen im Sommer
Die Verdauung kann bei Hitze eine Zusatzbelastung darstellen. Schwere Kost benötigt dabei besonders viel Energie. Treffen Mittagssonne und schweres, fettiges Essen aufeinander, kann uns das schon einmal lahmlegen. Das kann Erschöpfung, extreme Müdigkeit, Völlegefühl und Verdauungsprobleme zur Folge haben.
Auch scharfes Essen ist im Sommer mit Vorsicht zu genießen, da es uns zusätzlich einheizt. Sehr salzige Speisen wie Pommes oder Chips, Essen mit raffiniertem Zucker und Alkohol haben eine dehydrierende Wirkung. Davon sollte man bei hohen Temperaturen weitestgehend die Finger lassen.
Leichtes sommerliches Essen:
Salat
Obst
Gemüse
Kalte Suppen
Joghurt
Smoothies
Vollkornbrot
Haferflocken
In einer Studie wurde herausgefunden, dass UV-Strahlung bei Männern ein erhöhtes Hungergefühl hervorruft. Durch das Sonnenlicht wird die Produktion des Hormons Ghrelin in der Haut gefördert. Dieses ist für das Hunger- und Sättigungsgefühl verantwortlich. Bei Frauen bleibt diese Wirkung aus. Das Protein, das die vermehrte Ghrelin-Produktion auslöst, wird zuvor durch Östrogen gebunden. Durch diesen Effekt essen Männer in den sonnenreicheren Monaten mehr. Bei Frauen hingegen lässt sich kein Effekt auf das Essverhalten durch die Jahreszeit beobachten.
Lagerung der Lebensmittel beachten
Generell gilt es im Sommer lieber weniger Lebensmittel zu kaufen und dafür einmal öfter in den Supermarkt zu gehen. Durch die hohen Temperaturen sind viele Lebensmittel schneller verderblich.
Wichtig ist es, vor allem bei Grillabenden im Sommer, auf die Hygiene zu achten. Denn bei tierischen Produkten ist das Risiko des Verderbens bei Hitze besonders hoch. Im schlimmsten Fall kann die Hitze eine Kontaminierung mit Salmonellen fördern, da sich die Erreger bei hohen Temperaturen schneller ausbreiten.
Grillfleisch sollte man daher nicht in der Sonne liegenlassen und bis zur Zubereitung kühl lagern. Oft neigt man beim Grillen auch dazu, zu viel und sehr fleischlastig zu essen. Achten Sie darauf, dem Magen nicht zu viel zuzumuten, um Bauchschmerzen und Übelkeit vorzubeugen.
Häufige Fragen zur Ernährung im Sommer
Bei Hitze sollte man vor allem Obst mit hohem Wassergehalt zu sich nehmen. Ein Sommerklassiker ist die Wassermelone. Aber auch Beeren, Kirschen, Äpfel und Zitrusfrüchte versorgen den Körper mit extra Flüssigkeit.
Man sollte im Sommer auf fettiges, besonders salziges sowie scharfes Essen verzichten. Außerdem Vorsicht geboten ist bei tierischen Lebensmitteln. Diese sind bei Hitze schnell verderblich und es besteht erhöhte Gefahr für eine Salmonellen-Infektion.
Durch die Hitze ist im Sommer eine Grundbelastung gegeben. Zur Verdauung von großen Mahlzeiten benötigt der Körper zusätzliche Energie. Auch das Völlegefühl nach schweren Mahlzeiten führt bei hohen Temperaturen oft zu Trägheit. Wer etwas zu viel Sonne tankt wird auch mal von Kopfschmerzen und Übelkeit geplagt. All diese Faktoren können sich auf den Appetit auswirken. Laut einer Studie sollen Männer im Sommer jedoch sogar ein größeres Hungergefühl haben und mehr essen.
Bei Hitze sollte man auf leichte, fettarme Speise setzen. Wenn möglich sollte man auf Scharfes und Salziges verzichten. Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt sind besonders zu empfehlen.
Die Hitze kann sich auf den Appetit auswirken. Wichtig ist es trotzdem den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen. Helfen kann es, statt großer Mahlzeiten kleinere über den Tag zu verteilen. Wer keinen Appetit hat, kann sein Essen auch einfach trinken. Smoothies bieten viel Energie und Vitamine.
Quellen
Essen & Trinken bei Hitze. Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (BMSGPK). 2018. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/lebensmittel/essen-hitze.html (zugegriffen 26. Juli 2022)
Hitzschlag und Sonnenstich - AMBOSS-SOP. Amboss. 2022. https://www.amboss.com/de/wissen/hitzschlag-und-sonnenstich-amboss-sop (zugegriffen 25. Juli 2022)
Gesundheitsrisiken durch Hitze. Umweltbundesamt. 2022. https://www.umweltbundesamt.de/daten/umwelt-gesundheit/gesundheitsrisiken-durch-hitze (zugegriffen 25. Juli 2022)
Leyk D, Hoitz J, Becker C, et al.: Gesundheitsgefahren bei Überhitzung. Medizin studieren, WS 2019/20: 32.
Parikh S, Parikh R, Michael K, et al.: Food-seeking behavior is triggered by skin ultraviolet exposure in males. Nat Metab 2022; 4: 883–900
